Friday, April 11, 2008

AMALAN PEMAKANAN




PENGENALAN
Kehidupan penduduk di Malaysia kini semakin terpengaruh dengan amalan pemakanan tidak seimbang dan kurangnya amalan menjaga kesihatan badan. Faktor ini dikenal pasti sebagai penyumbang utama kepada peningkatan mendadak penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis dan buah pinggang. Dua puluh tahun lalu, hanya enam peratus rakyat Malaysia menghidap penyakit kencing manis, tetapi kini sudah meningkat kepada sembilan peratus dan jika amalan mengambil makanan segera berterusan, tidak mustahil jumlah pesakit akan meningkat 12 hingga 13 peratus pada menjelang 2020 nanti.

Amalan pemakanan tidak seimbang yang semakin popular di kalangan rakyat negara ini, umpama bom jangka yang boleh meledakan pelbagai penyakit kronik. Contohnya pengambilan makanan segera sejak usia bayi lagi menyebabkan sistem badan kita lemah dari awal lagi kerana kita sudah terdedah kepada kandungan gula, garam dan lemak yang melebihi paras minimum yang diperlukan badan kita. Budaya kehidupan masyarakat kini , dimana kita sering melihat dan mendengar masalah-masalah obesiti dan gaya hidup yang kurang sihat. Masyarakat seharusnya diberi kesedaran terhadap pengekalan tahap kecergasan fizikal secara optimum supaya kesihatan dan kecergasan dapat mencegah penyakit yang merbahaya.

Menurut Pettifor di dalam Eng Wee Hoe (2005), menyatakan bahawa sebagai insan yang inginkan kehidupan yang sihat maka adalah menjadi tanggungjawab semua untuk mengamalkan gaya hidup sihat dengan cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal bagi menyihatkan tubuh badan. Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.



Justeru itu kecergasan fizikal terbahagi kepada dua iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor. Aktiviti kecergasan fizikal dapat meningkatkan taraf kesihatan diri serta mempengaruhi minda,emosi dan rohani seseorang.

1. 1 Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa letih dan lesu. Contohnya, seseorang yang melakukan larian 2 400 m masih mampu melakukan aktiviti yang lain setelah menamatkan larian. Menurut Raddick (1982), menyatakan kecergasan fizikal adalah sebahagian daripada pendidikan yang menggunakan aktiviti fizikal sebagai medium untuk menekan tentang pembentukan sikap , pengetahuan , dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan , kecergasan dan rekreasi dengan cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan.

Selain daripada itu menurut Aminuddin , Anuar & Asiah (2003), menjelaskan bahawa kecergasan fizikal melibatkan kemampuan individu melakukan perkara-perkara berikut:
• Mampu melakukan kerja sepanjang hari tanpa kelesuan.
• Mampu dan boleh mengambil bahagian di dalam aktiviti yang melibatkan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan.
• Mampu serta mempunyai tenaga bagi menghadapi keadaan kecemasan.

Berdasarkan kenyataan di tadi dapatlah dibuat kesimpulan yang kecergasan fizikal merupakan keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Tahap kecergasan fizikal dapat dikelaskan kepada tiga kategori iaitu kecergasan fizikal tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap rendah.

Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan









2. 1 Dua Cabang Utama Kecergasan Fizikal
2.1.1 Kecergasan berlandaskan kesihatan
Kecergasan berlandaskan kesihatan melibatkan bidang fisiologi dan psikologi tertentu dalam menentu membantu melindungi diri dari sebarang masalah kesihatan. Aspek-aspek kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan iaitu :
a) Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung , saluran darah (arteri , vena dan karpilari ) dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

b) Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa panjang.
c) Kekuatan otot bermakna kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan. Rintangan wujud semasa mengangkat , menarik atau menolak sesuatu beban.
d) Fleksibiliti dan kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin.
e) Komposisi badan bermaksud peratusan lemak badan berbanding otot , tulang dan tisu badan. Berat seseorang tidak dapat mencerminkan tahap komposisi badan . perkara yang penting dalam memahami konsep komposisi badan ialah lemak yang berlebihan pada badan seseorang.

Justeru itu , fizikal yang cergas akan dapat melahirkan masyarakat yang sihat serta dapat mengurangkan risiko penyakit berbahaya contohnya penyakit koronari, diabetes , berat badan yang berlebihan (kegemukan) , masalah mental-emosi dan penyakit-penyakit sedentari.

2.1.2 Kecergasan berlandaskan perlakuan motor
Kecergasan berlandaskan perlakuan motor terdiri dari komponen-komponen yang mempunyai kesan dalam proses menghasilkan perlakuan yang bermutu. Antara komponennya ialah kelajuan , ketangkasan , kuasa otot , imbangan , koordinasi dan masa tindak balas.


a) Kelajuan bermaksud kebolehan seseorang bergerak ke satu arah tertentu pada masa yang singkat.Ianya juga berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak.
b) Ketangkasan ialah kebolehan individu menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Ianya penting ketika menghadapi situasi kecemasan dan dapat melakukan pergerakan dengan cekap serta mengawal kedudukan badannya supaya berada dalam keseimbangan.
c) Kuasa otot adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang cepat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.
d) Imbangan merupakan kebolehan individu mengimbangkan badan dalam keadaan statik atau dinamik. Ianya merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan unuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
e) Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Ianya merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Koordinasi melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta kebolehan menggunakan panca indera dan hubungannya dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik.
f) Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melaui sistem pendengaran atau perasaan masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.

Sebagai seorang guru Pendidikan Jasmani seharusnya mempunyai pengetahuan dalam bidang sains sukan yang menjadi asas penting dalam melaksanakan aktiviti kecergasan fizikal. Pengetahuan tersebut dapat membantu guru untuk merancang dan melaksanakan program latihan dengan lebih bersistematik. Oleh sebab itu , masyarakat yang sihat serta kurang risiko penyakit berbahaya seperti koronari, diabetes, obesiti dan penyakit-penyakit sedentari sebenarnya memiliki fizikal yang cergas.

Rajah 1.2 : Carta komponen kecergasan fizikal

3.1 Komponen kecergasan fizikal ( 5 contoh)
Tahap kesihatan, kecergasan kardiovaskular, ketahanan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi badan berkait rapat dengan elemen penilaian tahap kecergasan fizikal. Menurut Clark ( 1976 ), kecergasan fizikal seseorang boleh diukur dari aspek fisiologi ataupun ianya diukur ketika sedang melakukan beberapa aktiviti kecergasan berdasarkan perlakuan. Kecergasan fizikal dengan perlakuan melibatkan ujian terhadap kelajuan, kuasa dan ketangkasan.

Komponen-komponen kecergasan adalah menjadi faktor penentu kepada tahap kesihatan dan kecergasan fisiologi manusia. Penyakit seperti darah tinggi, masalah obesiti dan jantung dapat dihindari melalui penglibatan aktif individu dalam aktiviti kecergasan. Oleh itu jelaslah bahawa kecergasan keseluruhan merupakan integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Ianya menggambarkan perasaan individu tentang kehidupan dan keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Di sini akan dihuraikan lima aspek komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan komponen berlandaskan perlakuan motor.

3.1.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
3.1.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular ( Cardiovascular Endurance )
Dikenali juga sebagai kecergasan aerobik. Daya tahan kardiovaskular
Bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah
( arteri , vena dan kapilari )dan sistem pernafasan untuk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.
Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular melibatkan jantung,
otot-otot bahagian abdomen , tangan dan kaki. Semasa melakukan
aktiviti tersebut , otot-otot sentiasa terdedah kepada risiko kecederaan seperti terkoyak .Oleh itu, aspek keselamatan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku. Contohnya, aktiviti yang membina daya tahan kardiovaskular iaitu senamrobik .
Senamrobik ialah senaman yang mempunyai ritma dan banyak melibatkan pergerakan kaki dan tangan.Penggunaan muzik dapat menmbahkan minat dan keseronokan semasa melakukannya.Setiap pergerakan dalam aktiviti senamrobik ditekankan mengikut kiraan yang sesuai dengan ritmanya. Terdapat berbagi aktiviti yang boleh dilakukan dalam senamrobik.Setiap aktiviti diulang beberapa kali sebelum beralih kepada aktiviti seterusnya.
Berikut ialah beberapa contoh pergerakan asas yang dilakukan dalam senamrobik , parcourse dan latihan Fartlek bagi membina daya tahan kardiovaskular. Rajah 1.3 : Latihan Berkonsepkan Senamrobik
Rajah 1.4 : Latihan Berkonsepkan Parcourse
Jantung berfungsi mengepam darah melalui peredaran pulmonari dan
sistemik. Paru-paru pula membekalkan oksigen ke dalam darah serta
mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Peranan yang dimainkan oleh
rangkaian arteri ialah membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh
badan sementara vena membawa darah dari seluruh tubuh balik semula
ke jantung.
Rajah 1.5 : Latihan Fartlek untuk daya tahan kardiovaskular
Latihan Fartlek berasal dari Sweden. Ia adalah satu latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan variasi kelajuan seperti berjalan pantas, lari pecut, berjogging dan berlari dengan kelajuan sederhana. Ianya dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. Latihan Fartlek dilakukan secara berterusan dengan beraneka tahap kelajuan seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza. Objektifnya ialah untuk mengelakkan kebosanan selain daripada meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
3.1.1.2 Kelenturan Badan (Flexibility)
Fleksibiliti atau kelenturan badan ialah keupayaan sesuatu sendi atau bahagian badan yang membolehkan sesuatu pergerakan untuk tempoh jangka masa yang panjang tanpa melibatkan kecederaan kepada mana-mana bahagian otot. Anggota badan menjadi lebih fleksibel apabila senaman regangan selalu dilakukan dengan secukupnya.
Aktiviti duduk berlunjur sambil tangan cuba menjangkau hujung kaki dan pergerakan kalistenik regangan adalah contoh aktiviti yang sesuai untuk kelenturan badan.Pergerakan yang disebutkan di atas tadi ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen.

Rajah 1.6 : Aktiviti baring,angkat kaki ke sisi


Rajah 1.7 :Faedah senaman atau aktiviti untuk kelenturan.

Rajah 1.8 : Senaman berdiri,membongkok dan pegang hujung kaki
3.1.1.3 Daya Tahan Otot ( Muscle Endurance )
Daya tahan otot boleh didefinisikan sebagai keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti secara berulang-ulang serta berterusan tanpa berasa
letih dan lesu dalam jangja masa yang panjang. Contohnya mendayung
sampan. Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan
otot statik dan daya tahan otot dinamik.

Daya tahan otot dinamik adalah keupayaan otot untuk menanggung beban
pada kedudukan yang sedang bergerak. Daya tahan otot statik pula ialah
keupayaan otot menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
tidak bergerak. Latihan yang sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot
ialah seperti bangkit tubi, tekan tubi dan burpee. Melalui latihan seperti
inilah dapat dinilai atau diukur daya tahan otot seseorang.

Aktiviti yang dapat mempertingkatkan daya tahan otot ialah melalui latihan
litar, latihan jeda dan latihan bebanan. Di dalam latihan litar terdapat
aktiviti seperti bangkit tubi silang, bicep curl, tekan tubi, naik turun bangku,
mendagu dan lompat selang seli.


Rajah 1.9 : Aktiviti sokong dari lakuan duduk baik untuk otot tangan.
Rajah 1.10 : Antara latihan yang meningkatkan daya tahan otot
Agonist dan antoganist adalah otot penggerak utama semasa
menghasilkan sesuatu pergerakan. Ini dapat dilihat semasa fleksi dalam
aktiviti mendagu, otot utama bagi agonist ialah otot bisep brachii dan otot
utama nagi antoganist ialah otot trisep brachii.
Rajah 1.11 : Lompat selang seli untuk daya tahan otot
3.1.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor.
3.1.2.1 Kelajuan (Speed )
Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang melakukan pergerakan pantas dalam tempoh yang singkat dari satu tempat ke tempat yang lain.. Kelajuan bergantung kepada jarak per masa. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan otot dan masa tindak balas. Contoh aktiviti yang memerlukan kelajuan ialah lari pecut 100m, 200m, lari berpagar 110m, renang jarak dekat, mendayung dan acara sprint seperti berbasikal. Acara lompat jauh yang memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan.

Rajah 1.12. : Lari pecut 100m memerlukan kelajuan
Terdapat 3 elemen kelajuan iaitu :
• Masa tindak balas;
• Masa melakukan pergerakan; dan
• Jarak pergerakan.
(Sumber: Bompa T.O.,2000. Total Training for Young Champions.)

Contoh aktiviti lain yang melibatkan kelajuan ialah Four-Second Dash dalam Ujian Kebolehan Motor Scott. Rajah 1.13 di bawah menunjukkan aktiviti tersebut.

Rajah 1.13 : Aktiviti yang melibatkan kelajuan.

3.1.2.2 Imbangan ( Balance ).
Imbangan adalah kemampuan individu mengimbangi dan mengekalkan
keseimbangan badan semasa melakukan aktiviti pergerakan statik atau dinamik. Imbangan terbahagi kepada dua iaitu imbangan dinamik dan imbangan statik.
Imbangan statik ialah kebolehan individu untuk mengekalkan kestabilan dalam tempoh jangka masa tertentu. Contoh aktiviti yang sesuai bagi imbangan statik ialah aktiviti dirian atau berdiri di atas tali. Sekiranya badan berubah kedudukan maka imbangan menjadi tidak stabil.
Imbangan dinamik pula ialah keupayaan mengimbangi badan ketika
melakukan pergerakan. Contoh aktiviti bagi imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang imbang bagi acara gimnastik.

Rajah 2.2 di bawah menunjukkan senaman gulingan hadapan yang baik, kemas
dan lurus pergerakannya kerana tubuh dapat mengekalkan keseimbangan ketika
badan atau pusat grativiti diubah.


Rajah 1.14 : Senaman gulingan hadapan memerlukan imbangan

Rajah 1.15 : Aktiviti yang melibatkan imbangan dinamik.
PENUTUP

Peranan guru Pendidikan Jasmani menggunakan pengalaman dan pengetahuan tentang kecergasan fizikal yang berkait rapat dengan kesihatan dan perlakuan motor amat penting kepada pelajar-pelajar. Di dalam topik tugasan ini juga turut dihuraikan ialah komponen-komponen kecergasan yang terkandung di dalamnya yang melibatkan kecergasan berlandaskan kesihatan,
dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor. Contoh-contoh senaman dan bentuk latihan sukan juga diberikan bagi meningkatkan pengetahuan guru tentang komponen tersebut.
Kesimpulannya, kecergasan fizikal dan mental boleh memberikan kejayaan kepada seseorang dalam bidang yang diceburi. Menurut Lockard et al. (1989), yang menyatakan bahawa pengetahuan tentang kecergasan fizikal menjadi satu landasan kepada jurulatih untuk meningkatkan prestasi atlet di dalam sukan yang diceburi. Justeru itu , sebagai seorang guru Pendidikan Jasmani menggabungkan teknik pengajaran dengan kaedah kecergasan fizikal dan perlakuan motor sangat relevan dengan proses pembinaan atlet untuk memperolehi kecemerlangan di bidang olahraga dan sukan.
RUJUKAN

Asiah, Abu Samah (1993). Panduan Penyeliaan Pendidikan Jasmani dan
Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pendidikan
Malaysia.

Mohd Taib , Norlena (2007). HBPE1203 Kecergasan Fizikal.UNITEM
Sdn.Bhd .Kuala Lumpur .

Aminudddin , Anuar & Asiah (2003). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan Tingkatan 1 , Dewan Bahasa dan Pustaka,Kuala
Lumpur.

Buku Panduan Guru Tingkatan I,II,III : Pendidikan Jasmani dan Kesihatan
(1988): Pusat Perkembangan Kurikulum, Kementerian Pendidikan
Malaysia.

Kementerian Pendidikan Malaysia.(1988). Panduan Ujian Kecergasan
Fizikal.Kuala Lumpur. Pusat Perkembangan Kurikulum.

Kementerian Pendidikan Malaysia (2000).Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani, Kuala Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

No comments: