KESAN STRESS DALAM KEHIDUPAN

SOALAN 1

Berdasarkan petikan diatas, bincangkan mengenai gejala stress di Malaysia. Penulisan anda perlu memberikan tumpuan kepada fakta seperti yang disenaraikan dibawah:
1. Definisi Stress dan Statistik atau kajian terdahulu (jika ada)
2. Jenis-jenis dan Kategori Stress
3. Punca stress
4. Kesan Stress terhadap kesihatan
(10 Markah)



1. DEFINISI STRESS

Setiap manusia di dunia ini tidak terlepas dari mengalamai ketegangan dan tekanan emosi yang berkaitan dengan pelbagai faktor. Dalam hal ini setiap individu menpunyai pelbagai cara untuk menangani permasaalahan yang melibatkan tekanan emosi dan perbezaan cara itu pula akan menentukan sejauh mana kemampuan mereka dalam menangani masalah tersebut dengan berkesan. Keberkesanan kaedah yang dilakukan akan membuktikan keupayaan kognitif individu terbabit.

Perkataan stress berasal daripada perkataan Greek yang bermaksud “ketat” atau “tegang”. Menurut Selye (1979), “Stress is any kind of pressure that’s affects a person in his daily life. This effect may be healthy or unhealthy depending on his reaction to the stress factor.”

Barlow (1999) pula menyatakan bahawa stress berpunca daripada gerakbalas fisiologi tubuh badan terhadap ‘stressor’ yang melibatkan perubahan dan memerlukan adaptasi. Stres adalah kesan daripada permintaan terhadap badan, maka apabila semua permintaan ini melebihi keupayaan badan untuk memenuhi atau mengatasinya, akan berlakulah ketegangan.

Seseorang yang dilanda stress akan mengalami kecelaruan fikiran yang menyebabkan fikiran menjadi kusut dan emosinya akan .terganggu. Selye (1979) menjelaskan bahawa persoalan ini sering berlaku ke atas remaja kerana mereka merupakan golongan yang masih mencari identiti diri dan sering terjebak ke dalam gejala-gejala yang boleh mengganggu fikiran dan emosi. Panduan yang terancang perlulah diketengahkan agar mereka dapat memandu dan mengawal diri daripada melakukan perkara-perkara di luar kawalan diri.

Dalam menjelaskan lagi pemahaman terhadap stress, Kalat (1999) menyatakan bahawa stress adalah komponan kesihatan emosi. Keadaan emosi yang terganggu boleh mempengaruhi seseorang seperti hilang keyakinan, cepat meradang, agresif, hilang konsentrasi dan kegelisahan. Remaja merupakan pelapis yang bakal menjadi pemimpin di masa depan. Jika masyarakat hari ini memandang sepi akan gejala ini, tidak mustahil suatu hari nanti remaja akan menimbulkan banyak masalah samada terhadap intitusi keluarga masyarakat maupun negara.

Stastistik WHO menunjukkan bahawa masalah stress dan tingkahlaku telah mencapai 11% daripada jumlah beban penyakit di dunia, dan diramalkan peratusan ini akan meningkat kepada 15% menjelang tahun 2020. Kajian WHO pada tahun 2000 mendapati stress menduduki tempat kelapan di antara 10 penyakit-penyakit utama yang ditanggung oleh manusia. Menjelang tahun 2020 WHO menganggarkan stress akan meningkat ke paras 2 tertinggi, selepas penyakit jantung.

Pada tahun 1996, didapati 10.7% penduduk dewasa dan 13% kanak-kanak di Malaysia mengalami masalah stress atau gangguan emosi dan tingkahlaku. Kajian terbaru pada tahun 2007 pula menunjukkan bahawa stres merupakan penyebab morbiditi yang ke-4 tinggi di negara ini. Faktor-faktor sosio-ekonomi, persekitaran, psikologi dan biologi seperti penyakit kronik, stres, tidak cukup rehat dan pemakanan yang tidak seimbang, boleh menyebabkan masalah kesihatan mental. Masalah kesihatan mental seperti stres, kemurungan dan keresahan mempengaruhi kesejahteraan hidup seseorang. Antara lain, masalah-masalah ini, jika tidak ditangani dengan baik, boleh membawa kepada cubaan membunuh diri. Di seluruh dunia, dianggarkan lebih kurang 1 kejadian bunuh diri berlaku setiap 35 saat. Kejadian bunuh diri juga dilaporkan sebagai penyebab ke-3 kematian bagi mereka yang berumur 15 hingga 34 tahun.

Kajian di Malaysia menunjukkan terdapat perbezaan dari segi kadar bunuh diri di antara kaum akibat stres. Kadar bunuh diri tertinggi dilaporkan di kalangan kaum India diikuti dengan kaum China dan seterusnya kaum Melayu. Sungguhpun begitu, trend menunjukkan peningkatan bagi kaum Melayu semenjak tahun 1960an. Ini adalah kerana semakin ramai orang Melayu berhijrah ke bandar dan terdedah kepada desakan hidup di kota. Wanita pula lebih cenderung kepada cubaan membunuh diri berbanding lelaki. Antara cara-cara bunuh diri yang dikenalpasti sering dilakukan oleh mangsa adalah keracunan dengan racun makhluk perosak dan racun rumput rampai, menggantung diri, melemaskan diri dan terjun dari bangunan yang tinggi. Keracunan dengan Karbon Monoxide juga semakin popular.

Definisi tersebut dapatlah memberi kita gambaran bahawa gejala stres mempunyai pertalian terhadap faktor kesihatan tubuh kerana gejala atau simpton penyakit lain akan timbul akibat stress yang dialami.






2. JENIS-JENIS DAN KATEGORI STRESS

Menurut Eric Bruley dalam bukunya Tenminute Stress Relief, stress ditakrifkan sebagai respons badan dalam menghadapi stressor samada secara fisiologi, mental atau fizikal. Stressor iaitu punca stress boleh mendatangi seseorang individu dalam pelbagai bentuk seperti stress fizikal, sosial ataupun psikologi yang menyebabkan tubuh kita perlu untuk melakukan penyesuaian untuk menghadapinya.
Stress dibahagikan kepada dua kategori iaitu eustress dan distress. Eustress adalah stress yang menghasilkan kesan positif dan kegembiraan kepada seperti perkahwinan, naik pangkat, mendapat ahli keluarga baru dan berpindah rumah. Manakala distress pula adalah stress yang mengakibatkan kesan negatif kepada mangsa seperti kematian, kemalangan jalan raya, mendapat penyakit dan beberapa musibah lain. Ini kerana setiap perubahan akan menyebabkan stress kerana individu perlu meneysuaikan diri dengan keadaan baru. Biasanya kita akan membicarakan tentang distress di mana kita perlu tenang menghadapinya. Stress ini mampu memberi kesan buruk kepada kesihatan bergantung kepada personaliti mangsanya. Bagi mangsa yang terlalu sensitif, kemungkinan ia lebih terkesan dengan kehadiran stressor dan tahap kekecewaan yang dialaminya lebih serius berbanding dengan individu yang berjiwa kental.
Jenis stress ialah bergantung kepada tindakbalas semulajadi yang berlaku kepada manusia. Secara mudah ia boleh disifatkan sebagai keadaan bersiap-sedia untuk bertindak sama ada positif (fight) atau negatif (flight). Jenis stress yang positif dapat memberi keseronokan , merangsang minda malah boleh mencetus wawasan. Eric Bruley dalam bukunya Tenminute Stress Relief berpendapat stress yang optima boleh merangsang kita bekerja, namun jika ianya melampaui batas, kemudaratan akan berlaku.




Rajah di bawah ini menunjukkan tindakbalas semulajadi terhadap stress dan bagaimana stress memberi kesan kepada prestasi kita.

• Stress yang terlalu sedikit - Tiada cabaran menyebabkan kebosanan, rendah
prestasi, tiada halatuju.

• Stress yang optimum - segala cabaran dapat ditangani dengan baik dan
menghasilkan prestasi yang memuaskan.

• Stress yang melampau - Cabaran dapat ditangani tetapi dengan hasil kerja
Yang menurun kerana keletihan.

• Kelesuan - Petanda awal yang seseorang itu mengalami burnout
kerana minda dan tubuh keletihan dan semangat bekerja
menjadi luntur.


3. PUNCA STRESS

Pengkaji-pengkaji lepas rata-ratanya menyatakan di antara punca utama stress ialah personaliti individu , persekitaran, gaya hidup dan kerjaya, perubahan dalam organisasi dan perhubungan antara staf (Boyle, Borg,1995 dan Kyriacou & Sutcliffe, 1978b). Manakala Darley. (1986), telah mengemukakan beberapa faktor yang menjadi punca stress khususnya yang berlaku di kalangan masyarakat seperti amalan pemakanan, keupayaan diri yang terhad, kerja yang tidak terancang dan rehat yang kurang. Roslan Ibrahim. (1991), pula menambah rakan yang bermasalah, masalah keluarga dan kewangan turut menyumbang kepada punca berlakunya stress.
Penyebab ataupun punca kepada 'stress' berbeza-beza di antara satu individu dengan individu yang lain. Antara lain dapat dikategorikan sebagaimana berikut:
3.1 Amalan Pemakanan
Stress sering dikaitkan dengan amalan pemakanan. Sesetengah orang cukup selesa dengan mengambil makanan dalam kuantiti yag sedikit manakala yang lain pula mengalami pertambahan selera makan yang mendadak dan mengambil kuantiti makanan yang berlebihan tidak mengira waktu.
Dalam mengharungi dunia kehidupan yang semakin mencabar, aspek pemakanan jarang diberikan perhatian yang khusus di kalangan masyarakat. Kehidupan yang padat dan tugasan yang perlu diselesaikan menjadikan mereka mengabaikan jadual makan yang sempurna.


Dr. Azahari Rosman (1992) menyifatkan bahawa makanan adalah punca kepada segala jenis penyakit. Apabila tubuh mengalami masalah kesihatan, seseorang itu akan mudah mengalami tekanan emosi. Islam sentiasa menggalakkan umatnya bersederhana dalam amalan kehidupan dan mengarahkan manusia memberikan hak-hak tubuh badan seperti rehat dan tidur yang cukup. Amalan pemakanan yang tidak teratur akan menyebabkan kelesuan, kepenatan dan berlanjutan kepada masalah stress.
3.2 Keupayaan Diri Yang Terhad
Sesetengah individu sering memikirkan apakah yang terbaik mampu dilakukan oleh diri mereka. Bagi yang teliti atau cerewet, sering akan mengabaikan pendapat rakan sekumpulannya dalam menyelesaikan tugasan yang diberikan. Ia akan berpendapat bahawa idea sendiri adalah lebih baik daripada idea dan pendapat orang lain. Bagi mendapatkan kepuasan itulah mereka akan mengabaikan keupayaan diri sendiri dan tidak mampu memikul bebanan tugas sepertimana rakan sekumpulan. Ini akan menimbulkan stress kepada mereka.

3.3 Kerja Yang Tidak Terancang
Kebanyakkan individu sering mengabaikan tugasan-tugasan yang diberikan kepada mereka dan gemar membuat kerja di saat akhir. Sikap sedemikian akan memerangkap diri sendiri. Tugasan yang semakin bertambah di samping keupayaan diri yang terhad dalam menyelesaikan masalah akan mengundang kepada stress yang kronik.

3.3 Rehat Yang Kurang
Ramai individu menghabiskan masa dengan perkara yang sis-sia seperti keluar bersiar-siar hingga larut malam, menonton video, atau pun berbual-bual kosong dalam tempoh yang lama. Tidur yang berkurangan akan menyebabkan tubuh tidak mendapat rehat yang mencukupi bagi menghadapi rutin harian keesokkan harinya. Akibatnya, individu tidak mendapat rehat yang mencukupi bagi menghadapi rutin seharian. Kesan dari itu proses kehidupan akan terganggu dan individu akan mengalami stress apabila fizikalnya tidak mempunyai kerehatan yang mencukupi.

3.4 Masalah ‘Workaholic’
Punca stress dapat di kesan melalui beban kerja yang terlalu sedikit atau terlalu banyak yang diterima oleh individu. Individu yang bekerja dibawah desakan masa atau tekanan untuk mengejar masa akan menyebabkan dirinya mengalami stress. Individu tidak diberikan penghargaan yang sewajarnya dalam sesuatu kerja seperti kenaikan pangkat, kekecewaan dan bosan dengan tanggungjawab sekarang serta dikehendaki melakukan kerja-kerja atau tugasan melampaui kebolehan dan keupayaan sebenar.

Bagi individu yang bersifat ‘ambitios’ masalah stress ini merupakan sesuatu yang lumrah. Golongan ini akan membuat kerja ataupun tugasan dalam tempoh yang panjang tanpa memikirkan samada tubuh memerlukan rehat ataupun tidak. Mental yang letih dan tubuh yang tidak bermaya akan meningkatkan lagi stress tersebut.


3.5 Rakan Yang Bermasalah
Kebanyakkan tugasan ilmiah bagi individu yang menuntut di institusi pengajian tinggi adalah melibatkan kerja berkumpulan. Adalah mendukacitakan sekiranya terdapat rakan–rakan sekumpulan yang tidak memberikan komitmen yang sepenuhnya terhadap tugasan tersebut. Bagi individu yang berhadapan dengan masalah ini mereka terpaksa melakukan semua kerja secara bersendirian. Impak dari tindakan ini akan menyebabkan mereka kekurangan masa bagi menguruskan perkara lain.
3.6 Masalah Keluarga
Masalah stress yang berpunca daripada keluarga yang bermasalah merupakan salah satu punca yang paling kerap dihadapi oleh individu. Ada juga individu mengalami stress kerana merasakan diri terabai dari kasih sayang keluarga kerana bilangan ahli keluarga yang ramai. Kebanyakkan ibu bapa tidak mampu menangani atau melayan anak remaja mereka mengikut peredaran usia remaja terbabit. Mereka lebih suka mengenakan kawalan dan peraturan yang menyekat kebebasan individu terbabit. Hasilnya individu atau anak-anak mereka akan mengalami tekanan emosi dan mengundang kepada stress.
3.7 Masalah Kewangan
Wang dianggap sebagai nadi di dalam menjalani kehidupan seharian bagi setiap individu. Ianya tidak menimbulkan sebarang masalah bagi golongan yang berkemampuan. Namun begitu bagi golongan yang berpendapatan rendah masalah ini akan menekan fikiran mereka. Kos-kos yang melibatkan makan minum,

perbelanjaan harian, bahan bacaan, yuran, dan pelbagai projek ilmiah bagi pelajar institusi pengajian tinggi menuntut jumlah yang bukan sedikit dan ini akan mengganggu tumpuan mereka terhadap pelajaran.

4. KESAN STRESS TERHADAP KESIHATAN

Dalam kehidupan sehari-hari, kita terdedah kepada pelbagai bentuk tekanan atau stres. Stress berlaku apabila unsur-unsur yang mendesak atau menekan melebihi keupayaan kita untuk menanganinya. Tekanan yang sederhana boleh menjadi suatu bentuk dorongan yang kuat. Ia dapat menolong tubuh dan minda kita untuk bekerja dengan baik dan menyumbang kepada kesihatan mental. Cara kita menangani tekanan yang dihadapi amat penting dalam menentukan kesihatan mental dan fisikal.

Kehidupan moden hari ini sememangnya penuh dengan tekanan. Tekanan luar biasa yang berpanjangan dan keterlaluan merupakan sesuatu yang merisaukan. Ia mempunyai kesan-kesan psikologi yang negatif dan memberi kesan buruk kepada fungsi jantung, sistem penghadaman dan rangka otot. Ini akan membawa kepada beberapa penyakit seperti ulser perut, tekanan darah tinggi dan migrain (sakit kepala yang amat sangat). Jika tidak dirawat, tekanan yang dihadapi akan membuat kita merasa tidak berdaya dan tidak berguna. Perasaan ini mungkin berkekalan. Justeru itu, amat penting bagi kita mengenali gejala- gejala yang berkaitan dengan tekanan dan memikirkan kaedah atau sistem terbaik yang bersesuaian dengan diri kita bagi mengurangkan tekanan.





Seringkali kita mendengar tentang bagaimana cara menangani stress supaya ia tidak membarah dalam diri dan seterusnya mengakibatkan pelbagai penyakit seperti depression, tekanan darah tinggi, ulser, jantung ,impotensi dan sebagainya. Stress boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular iaitu meningkatkan risiko penyakit jantung dan hipertensi, meningkatkan paras kolesterol dalam darah, mengubah ritma jantung dan meningkatkan tekanan darah yang akhirnya boleh menyebabkan kerosakan pada salur darah.

Di samping itu, stress juga boleh melemahkan sistem imun dalam badan kita di mana peningkatan hormon adrenalin boleh menjejaskan fungsi leukosit. Ia juga boleh menyebabkan gangguan kognitif iaitu melumpuhkan konsentrasi dan melemahkan daya ingatan mangsa. Mangsa juga akan mengalami kekacauan emosi seperti resah-gelisah dan ia akan mempamerkan tingkah laku yang ekstrim.
Dalam mengkaji tindak balas badan terhadap stress, seorang saintis, Hans Seyle telah mengemukakan satu teori tentang reaksi tubuh manusia terhadap stress. Teori ini dikenali sebagai General Adaptation Syndrome (GAS). Setiap individu yang berhadapan dengan stress akan mengalami reaksi yang sama, cuma tahapnya berbeza bergantung kepada jenis stressor seperti kematian vs kegagalan peperiksaan, dan juga personaliti individu.

Badan akan melalui tiga peringkat stress. Peringkat pertama dikenali sebagai ‘Alarm Phase’. Apabila berhadapan dengan stressor, bahagian serebral korteks akan meransang hipotalamus di otak. Ransangan ini menyebabkan sistem saraf simpatetik diaktifkan. Keadaan ini akan menguja kelenjar adrenal untuk menghasilkan lebih banyak hormon epinefrin atau adrenalin. Hormon ini akan bertindak serta-merta. Akibatnya jantung akan berdegup dengan lebih cepat, tekanan darah meningkat, kadar pernafasan bertambah, berlaku dilat bronkiol iaitu pembesaran anak mata untuk membantu penglihatan dan berlaku proses glikogenolisis iaitu proses pemecahan glikogen membentuk glukosa yang akan membekalkan banyak tenaga kepada mangsa. Di samping itu, hormon akan meningkatkan fungsi otot menjadikan otot lebih kuat dan bersedia untuk bertindak. Kesan sampingan turut terhasil iaitu mulut menjadi kering dan berasa mual. Cuba bayangkan anda dikejar anjing liar. Anda akan mampu berlari lebih kuat daripada biasa, tercungap-cungap, berdebar-debar dan jantung anda berdenyut dengan terlalu pantas. Inilah contoh mudah reaksi badan kita terhadap stressor.

Selain adrenalin, hipotalamus di otak juga akan meransang kelenjar pituitari. Kelenjar pituitari akan menghasilkan hormon Adrenokortikotrofik (ACTC) yang turut bertindak ke atas kelenjar adrenal. Hormon yang berbeza iaitu kortisol akan dirembeskan. Pengeluaran hormon ini akan membantu meningkatkan proses glikogenolisis dan jumlah glukosa akan bertambah. Badan akan dibekalkan tenaga dan bersedia untuk menghadapi stressor. Setelah badan berhadapan dengan stressor dalam jangkamasa yang lama, berlaku perubahan dalam fisiologi badan di mana individu akan menyesuaikan diri dengan stressor . Peringkat ini dinamakan sebagai peringkat Resistance Phase. Pada fasa ini, saraf parasimpatetik yang mengatur suap balas negatif akan mengurangkan perubahan tadi dan mengawal sistem dalaman supaya kembali normal. Individu mangsa akan mampu bertoleransi dengan suasana yang menekan.

Jika stress berlarutan, tenaga dalam badan akan kehabisan menyebabkan mangsa menjadi lesu (fatigue) dan tidak mampu melakukan tugas seharian dengan baik. Dan jika stress yang datang tidak dihentikan, individu tersebut berpotensi mendapat penyakit ulser atau hipertensi.


4.1 Tanda-Tanda Amaran Sesuatu Tekanan

Gejala Fizikal Gejala Mental


• Degupan jantung yang cepat

• Banyak berpeluh

• Terasa loya

• Bernafas kencang

• Cirit-birit dan terasa
hendak membuang air kecil

• Kaki dan tangan terasa sejuk

• Selera makan berubah

• Gangguan keseksualan

• Sakit-sakit badan yang tidak jelas
puncanya

• Penyakit seperti lelah, sakit kepala
dan timbul ruam kulit.


• Merasa hilang kawalan atau
ditenggelami oleh peristiwa yang
berlaku

• Risau dan bimbang

• Gagal menumpukan perhatian atau
membuat keputusan

• Merasa tidak sihat

• Sukar untuk tidur

• Keinginan seks menurun

• Terasa amat letih

• Meminum lebih banyak alkohol dan
semakin kuat merokok

• Perubahan perasaan atau fikiran
seperti kemurungan, kekecewaan,
sikap bermusuhan, rasa tidak
berdaya dan kegelisahan




4.2 Kesan Akibat Tekanan yang Berpanjangan?

• Tekanan darah tinggi

• Lelah

• Masalah kulit yang semakin teruk (jerawat)

• Serangan jantung

• Masalah sinus

• kehilangan fungsi seksual dan pembiakan

• Strok

• Masalah berat badan

• Gangguan tidur

• Cirit-birit atau sembelit

• Serangan migrain

• Gangguan kebimbangan

• Ulser perut

• Sakit kepala

• Kemurungan


























SOALAN 2
Stress merupakan satu gejala yang sentiasa dialami oleh semua individu. Jika stress tidak ditangani dengan baik ianya boleh memudaratkan kesihatan seseorang individu. Oleh yang demikian anda diminta untuk membincangkan apakah kaedah-kaedah yang boleh dilakukan untuk mengatasi gejala ini.
Perbincangan anda perlu disokong oleh kajian-kajian yang telah mengesahkan teknik yang anda nyatakan itu mampu mengurang atau menangani gejala stress.
(15 Markah)

Dr. Hj. Wan Abd. Halim. (1991), telah mengemukakan beberapa cara untuk individu menguruskan stress iaitu mengetahui kemampuan diri, merancang kerja, serta membuat keputusan dengan bijak. Darley. (1986), turut mengemukakan beberapa cara untuk individu menguruskan stress seperti berkongsi masalah dengan orang lain yang boleh dipercayai, menjaga kesihatan, memahami masalah keluarga dan perhubungan dengan rakan dan bersikap positif. Dr. Azahari Rosman pula memberikan jalan penyelesaian melalui aspek pemakanan, merujuk pakar perubatan dan mendapatkan rehat yang mencukupi Oleh itu pengurusan stress yang berkesan adalah melibatkan beberapa cara seperti berikut :
1. Mengetahui Diri Sendiri
Individu seharusnya belajar menerima kelemahan atau kekurangan diri sendiri. Individu juga harus tahu kebolehan diri sendiri dengan pandai memilih bidang yang sesuai dengan bakat dan minat. Mereka perlu meletakkan matlamat yang mahu dicapai serta membuat pilihan sesuai dengan keupayaan diri sendiri.


2. Pemakanan : Makanan Berserat
Pepatah Arab ada menyebut “perut merupakan punca penyakit”. Begitu juga dengan stress yang dikaitkan dengan perut yang akan menyebabkan kekejangan dan sembelit. Pengambilan makanan berserat membantu meredakan masalah ini. Tambahkan sehingga 30 gram makanan berserat setiap hari beserta dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.

3. Jangan Mengelak Dari Mengambil Sarapan
Tekanan merangkumi kegelisahan, kepenatan, kemuraman dan kepenatan. Bersarapan dengan mengambil karbohidrat, protin dan makanan berserat adalah penting untuk meransang sistem saraf. Tanpa sarapan pagi dan makan tengahari, seseorang akan mengalami kesulitan dalam melaksanakan tugasan harian dan ini akan menambahkan lagi ketegangan yang sedia ada.
4. Penumpuan Terhadap Nutrien
Apabila anda berada pada tahap biasa dan jauh daripada stress, anda perlu mengambil lebih nutrien terutamanaya air. Dalam kes demam yang serius sehingga menghilangkan selera makan, tambahkan pengambilan vitamin B, C dan E. sekiranya sakit tersebut melarat, dapatkan nasihat pakar.




5. Jika Stres Menghilangkan Selera Makan, Cuba Makan Sedikit.
Ambil makanan dalam kuantiti yang sedikit untuk beberapa hari dalam anggaran pengurangan 50%, tetapi anda harus meminum air yang banyak. Anda mestilah bijak mengawal minda dengan berkata dengan diri sendiri, “sekiranya aku tidak makan, aku akan jatuh sakit. Sekiranya aku sakit banyak tugasan atau tanggungjawab yang tak dapat aku laksanakan”. Ini akan memberikan motivasi intrinsik kepada anda.

6. Merancang Kerja
Tentukan keutamaan dan masa kerja anda. Klasifikasikan semua kerja anda samada memerlukan tindakan segera, penting dan tidak berapa penting. Membuat kerja di saat akhir tanpa perancangan yang sistematik akan mengundang stress. Beri masa kepada diri sendiri untuk menyesuaikan diri dengan sesuatu perubahan. Ini kerana perubahan yang terlalu kerap juga akan mengundang stress.
Robbins. (1993), menerangkannya sebagai: “Suatu keadaan yang dinamik yang menyebabkan individu berdepan dengan peluang, kekangan atau desakan terhadap apa yang dihasratkan. Pada masa yang sama wujud ketidakpastian akan hasilnya dan hasil tersebut adalah penting kepada individu tersebut”.
7. Membuat Keputusan Dengan Bijak
Setiap individu seharusnya membuat keputusan dengan mengkaji terlebih dahulu kebaikkan atau kelemahan. Jangan terlalu ghairan uttuk membuat keputusan sehingga mengabaikan pelbagai keperluan diri dan aspek kesihatan.



8. Berkongsi Masalah
Jangan menyimpan masalah dan merasa runsing dengannnya. Berbincanglah dengan orang yang anda percayai seperti guru, kaunselor, rakan baik, atauipun ahli keluarga yang boleh dipercayai. Minta pandangan mereka dan buatlah kesimpulan terbaik berdasarkan saranan yang dikemukakan.

9. Menjaga Kesihatan
Elakkan daripada tabiat merokok dan sentiasa melakukan senaman yang cukup. Dr. Nordin Darus (1993), mengesyorkan sekiranya kesuntukkan masa, beberapa gerakan ringan sudah memadai untuk membantu anda mengatasi stress. Tidak perlu ruang yang luas, anda boleh melakukan gerakan ini sewaktu rehat, sebarang masa yang terluang atau sebelum waktu tidur. Gerakan regangan ini seharusnya tertumpu kepada bahagian tubuh yang terjejas oleh stress seperti leher, bahu dan belakang bahu. Sakit dan keletihan menyebabkan anda merasa kurang selesa untuk berfikir, membuat tugasan dan belajar. Badan yang sihat melindungi anda daripada mengalami stres. Oleh itu anda dinasihatkan melakukan aktiviti kecergasan fizikal sekurang-kurangnya 1 hingga 2 jam pada kadar 3 kali seminggu.






10. Memahami Masalah Keluarga
Setiap keluarga terutamanya yang mempunyai bilangan isi rumah yang ramai tidak akan terlepas daripada diselubungi masalah. Berusaha memahami masalah keluarga dan berbincang di samping mencari jalan meringankan beban keluarga. Jangan menuntut sesuatu di luar kemampuan mereka. Peruntukkan sedikit masa untuk bermesra, bermain dan beristirehat dengan ahli keluarga.

11. Perhubungan Dengan Rakan
Carilah rakan-rakan yang boleh mengalihkan tumpuan fikiran anda daripada memikirkan sebarang kerumitan dalam tugasan seharian atau sebarang masalah yang anda sedang hadapi. Bercakaplah dengan mesra dan menganggap mereka seperti ahli keluarga anda sendiri. Biasakan diri anda menerima pendapat dan kelmahan mereka. Bekerjasama dengan rakan sebagaimana anda mahu mereka berbuat demikian terhadap anda.
Sentiasa bergaul dengan rakan yang berperwatakan ceria. Di dalam pergaulan hidup sehari-hari kita akan merasa lebih gembira apabila kita berhadapan dengan orang-orang yang mudah senyum dan ketawa. Mereka selalunya dapat memberikan impresi yang optimis atau menimbulkan harapan yang cerah serta mencetuskan suasana yang lapang, lega dan seronok kepada orang yang berada disekeliling mereka.





12. Merancang Destinasi
Sekiranya anda berada dalam kesesakkan jalanraya, jangan terlalu berfkir dengan masa. Terlalu kerap melihat waktu dan sentiasa merasa cemas tidak akan menolong anda bergerak lebih pantas sebagaimana yang anda harapkan. Keluarlah lebih awal ke tempat-tempat bertugas bagi mengelakkan terperangkap dalam situasi ini.

13. Rehat Yang Mencukupi
Apabila merasa tegang atau letih, biasakan mengambil rehat seketika. Belajarlah teknik berehat yang betul. Latihan setiap hari akan membuatkan anda sentiasa merasa tenang pada bila-bila masa yang anda perlukan. Pertukaran suasana juga seperti berkelah dan bersiar-siar dapat membantu menghindari daripada stress. Fikiran yang segar akan membolehkan anda melakukan sesuatu dengan azam baru dan keyakinan yang tinggi.

14. Minuman
Elakkan diri dari meminum alkohol, kopi atau minuman kola kerana ia akan menambahkan lagi ketegangan yang ada. Air merupakan salah satu sumber nutrien yang penting dalam kehidupan manusia. Minum banyak air semasa menghadapi stres akan membantu mengimbangkan sistem saraf dan mengurangkan debaran janting.



15. Teknik Pernafasan Bagi Meringankan

Barlow (1999), telah mengemukakan satu alternatif bagi meringankan stress melalui teknik pernafasan yang betul seperti berikut :

a. Baring dalam kedaan terlentang dengan menjarakkan sedikit kedua-dua belah kaki supaya berada dalam kedaan selesa. Pejam mata dan tenangkan minda. Letakkan tangan di bahagian abdomen untuk merasa pergerakan otot-otot abdomen Sebelah tangan lagi diletakkan pada dada untuk memeriksa samada terdapat pergerakan atau tidak.

b. Tarik dan hembus nafas perlahan-lahan, dalam serta tenang melalui hidung. Seharusnya tiada sebarang bunyi atau keadaan tersekat ketika pernafasan.

c. Amalkan kaedah ini antara tiga hingga lima minit sehari, sehingga anda betul-betul faham tentang pergerakan otot-otot diafragma dan otot abdomen. Tubuh manusia telah dicipta untuk bernafas secara diafragma dan akan menjadi fungsi semulajadi samada anda sedang berbaring, berdiri atau duduk.

d. Selain itu bagi meringankan stress yang berlaku setiap hari, anda boleh cuba melakukan beberapa teknik pernafasan mudah. Jika anda memandu dan berhenti dilampu isyarat, lepaskan tangan pada stering, kemudian tarik nafas panjang dan ‘relaks’. Ulang beberapa kali dan ini tidak mengambil masa yang lama.




e. Satu lagi ialah dengan menarik nafas yang panjang dan dalam serta tenangkan diri sebelum menjawab panggilan telefon. Anda akan dapat merasa lebih tenang dan berhati-hati dalam perbualan.


KESIMPULAN

Sebagai kesimpulan, maklumat-maklumat mengenai pengurusan stress yang berkesan haruslah diberikan perhatian yang khusus oleh pihak yang berwajib. Pelbagai masalah dalam masyarakat akan berlaku sekiranya persoalan ini diabaikan. Sekiranya isu ini berlanjutan, langkah pencegahan bukanlah jalan yang terbaik.

Penerangan yang menyeluruh perlulah disampaikan pada peringkat awal agar masalah ini tidak menular menjadi “duri dalam daging”. Individu khususnya haruslah mempraktikkan segala saranan dan panduan yang telah dikemukakan agar mereka lebih bersikap rasional, dan matang dalam menangani segala permasalahan hidup. Pengurusan stress yang berkesan boleh memandu mereka memperlengkapkan diri dengan imej kendiri yang positif dan berketrampilan. Mudah-mudahan kehidupan seharian akan lebih bermakna dan menghasilkan produktiviti minda yang optima dalam pelajaran.



RUJUKAN :


Barlow, D.H , V.M. (1999). Abnormal Psychology, An Intergrative Aproach, (2nd Ed.).
Pacific Grove : Brooks/Cole Publishing Company.

Darley, J.M. et.AL.(1986). Psychology. Ney Jersey : Prentice-Hall, Inc.

Dr. Azahari Rosman. (1992). Amalan Pemakanan Punca Stres. SIHAT, (Dis). Nurin
Enterprise. Kuala Lumpur

Dr. Hj. Wan Abd.Halim Otman, (1991). Bagaimana Menguruskan Stres. SIHAT, (Mei)
Nurin Enterprise. Kuala Lumpur

Dr. Nordin Darus, (1993). Senaman Ringan Atasi Stres. SIHAT, (Feb). Nurin Enterprise.
Kuala Lumpur.

Dr. Syukri Hashim, (1991). Jauhi Sikap Menangguhkan Kerja. SIHAT, (Ogos). Kuala
Nurin Enterprise. Kuala Lumpur

Dr. Wan Abd Manan Wan Muda, (1992). Tidur Yang Mencukupi. SIHAT, (Feb). Nurin
Enterprise. Kuala Lumpur..

Joyce, M.H. (1994). Kamus Dwibahasa Oxford Fajar. Fajar bakti Sdn. Bhd. Kuala
Lumpur.

Kalat, J.W. (1999). Introduction Of Psychology, (5th Ed). Pacific Grove : Grove
Brooks/Cole Publishing Company.

Roslan Ibrahim. (1991). Bahaya Gangguan Emosi, SIHAT, (Jul). Nurin Enterprise Kuala
Lumpur.

Selye, H. (1979). Stress Canser And The Mind., In J. Tache, H. Selye. & S.B. Day (Eds)
Canser, Stress And Death (pp. 11-27). New York. Plenum.


INTERNET:

http://myschoolnet.ppk.kpm.my/kaunseling/stress/stress1.htm
http://bobex.wordpress.com/2007/04/19/stress-terhadap-pekerjaan/
http://www.usm.my/education/kaunseling/tips/stress.doc
http://www.spp.jpm.my/GALERISPP/konflik.html